هرم غذایی چیست و چطور باید از آن استفاده کرد؟ اینجا بخوانید!
امکان ندارد تا به حال نام هرم غذایی را نشنیده باشید. همه ما در کتاب‌های مدرسه بارها و بارها عکس هرم غذایی را دیده‌ایم و در مورد آن اطلاعات محدودی داریم؛ اما چیزی که هیچ‌وقت در مورد هرم غذایی به ما نگفتند راه و روش استفاده و کمک گرفتن از آن در ایجاد یک رژیم غذایی سالم است.
هرم غذایی در واقع به گونه‌ای طراحی شده است که تغذیه سالم را برای ما آسان‌تر می‌کند. طبیعتاً تعداد زیادی از ما بیشتر روزهای هفته غذای خانگی می‌خوریم و وعده‌هایی که غذای فست فودی می‌خوریم بسیار محدود است، اما این به هیچ وجه به معنای آن نیست که ما هرروز غذای سالم دریافت می‌کنیم.
غذاهای خانگی هم اگر روی اصول تهیه نشوند، تفاوت چندانی با غذای ناسالم نخواهند داشت. احتمالاً می‌پرسید مگر تغذیه سالم چه ویژگی‌هایی دارد؟
خوردن غذای سالم به معنای دریافت مقدار مناسبی از مواد مغذی به صورت روزانه است، یعنی در طول روز وعده‌های غذایی ما باید به صورتی آماده شوند که مقادیر لازم از پروتئین، چربی، کربوهیدرات، ویتامین‌ها و مواد معدنی موردنیاز برای حفظ سلامت بدن را در خود داشته باشند.
بدن ما از مواد مغذی هرگروه از هرم غذایی به چه میزانی لازم دارد؟
هرم غذایی روزانه به شکلی طراحی شده است که در آن غذاها با یک نوع ماده مغذی در یک طبقه از هرم غذایی گروه‌بندی شوند. این ویژگی هرم به شما امکان انتخاب از میان غذاهای مختلف را می‌دهد که از این طریق می‌توانید یک رژیم غذایی سالم و متنوع داشته باشید.
پیروی از هرم مواد غذایی به عنوان یک راهنما به شما کمک می‌کند تا به تعادل منطقی و درستی از مواد غذایی مغذی که در محدوده کالری مصرفیتان قرار دارد، برسید. مطالعات نشان می‌دهد که ما بخش زیادی از کالری روزانه خود را از مواد غذایی و نوشیدنی‌های حاوی چربی، قند و نمک که در بالای هرم غذایی قرارگرفته‌اند به دست می‌آوریم. این در صورتی است که مواد غذایی سالم و حاوی ویتامین و مواد معدنی در قاعده هرم غذایی قرارگرفته‌اند.
درست است که تمام مواد غذایی موجود در هرم برای حفظ سلامت بدن موردنیاز هستند، اما توجه به میزان مصرف هرکدام هم بسیار اهمیت دارد. موادی که در نوک هرم غذایی گروه‌بندی شده‌اند برخلاف کالری بسیار زیادی که دارند، تنها مقدار کمی از ویتامین‌ها و مواد معدنی موردنیاز بدن را تأمین می‌کنند، درنتیجه محدود کردن این موارد برای داشتن یک تغذیه سالم ضروری است.
با بررسی هرم از پایین به بالا می‌توان گفت که به طور خلاصه، غذا خوردن سالم شامل موارد زیر است:
- وعده‌های غذایی غلات سبوس‌دار و نان، سیب‌زمینی، ماکارونی و برنج در هر وعده غذایی
- مقدار زیادی سبزیجات، سالاد و میوه
- مقداری شیر، ماست و پنیر
- مقداری گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، حبوبات و آجیل
- مقدار کمی چربی
- مقدار ناچیزی از مواد غذایی متفرقه
اگر شما یک رژیم غذایی متنوع و متعادل داشته باشید به هیچ وجه نیازی به مصرف مکمل‌های غذایی پیدا نخواهید کرد. تمام نیازهای بدن از طریق مواد غذایی طبیعی و در دسترس تأمین می‌شود، فقط کافی است جایگاه هرکدام از مواد را در رژیم غذایی‌مان بشناسیم و به اندازه از هرکدام مصرف کنیم.
شما تمام مواد مغذی موردنیازتان را به راحتی از غذای خود به دست می‌آورید، و تنها یک استثناء در این مورد وجود دارد، آن هم اسیدفولیک است. تمام زنان در سن باروری باید روزانه ۴۰۰ میکروگرم اسیدفولیک مصرف کنند. البته این یک مثال عمومی برای افراد در شرایط کاملاً نرمال است برای اینکه با بدنتان بیشتر آشنا شوید و میزان نیاز آن را به اسیدفولیک بشناسید باید با پزشک مشورت کنید.
۱. معرفی گروه نان و غلات در هرم غذایی
گروه نان و غلات شامل انواع نان، انواع برنج، ماکارونی و گندم و جو است. شما با مصرف به اندازه از مواد غذایی این گروه می‌توانید ویتامین‌هایی از گروه ب، مقداری پروتئین و مقدار قابل‌توجهی انرژی به دست بیاورید. بزرگ‌سالان با مصرف ۶ تا ۱۱ واحد از این گروه در طول روز می‌توانند انرژی لازم برای رشد و سلامت بدنشان را تأمین کنند. این میزان در هرم غذایی کودکان متفاوت است.
برای استفاده از مواد غذایی این گروه چند نکته وجود دارد:
- بهتر است به جای نان معمولی از نان‌های سبوس‌دار مانند نان گندم کامل، نان سنگک و یا نان جو کامل استفاده کنید.
- برای اینکه تمام ویتامین‌های برنج را حفظ کنید بهتر است این غذا را به صورت دمی و کته تهیه کنید.
- اگر می‌خواهید پروتئین بیشتری به واسطه این خانواده غذایی دریافت کنید بهتر است آن‌ها را در کنار حبوبات مصرف کنید. مثلاً به جای پلو ساده، عدس‌پلو بپزید.
۲. معرفی گروه میوه‌ها و سبزی‌ها در هرم غذایی
با مصرف روزانه مواد غذایی این گروه از هرم غذایی که شامل انواع سبزیجات و میوه است می‌توانید انواع ویتامین‌ها از خانواده ویتامین آ و سی را به دست آورید، همچنین با مصرف میوه مقدار قابل‌توجهی املاح و فیبر هم به بدنتان می‌رسانید که نقش قابل‌توجهی در سلامت شما ایفا می‌کنند.
بزرگ‌سالان در طول روز باید ۲ تا ۴ واحد میوه و ۳ تا ۵ واحد سبزیجات مصرف کنند. البته برای استفاده از مواد غذایی این گروه از هرم غذایی چند نکته هم وجود دارد:
- قبل از مصرف سبزیجات و میوه آن‌ها را به خوبی بشویید. برای شستن سبزیجات نباید از مواد شوینده استفاده کنید. محلول آب و سرکه به همراه نمک، گندزدایی خوبی برای سبزیجات است. البته می‌توانید از مایع گندزدا مخصوص میوه و سبزی هم استفاده کنید.
- بهتر است میوه‌هایی که پوست خوراکی دارند را با پوست مصرف کنید. البته به شرط شستشوی کامل و دقیق!
- سبزی‌هایی که نیاز به پختن دارند را بخارپز کنید و برای حفظ ویتامین‌هایشان از سرخ کردن و تفت دادن آن‌ها با روغن بپرهیزید.
- میوه پوست‌کنده را در معرض هوا قرار ندهید و به سرعت مصرف کنید. میوه در برابر هوازدگی ویتامین سی خود را از دست می‌دهد.
۳. معرفی گروه مهم شیر و لبنیات در هرم
مواد غذایی این گروه شامل انواع مواد لبنی مانند شیر، ماست، بستنی، کشک و پنیر است. لبنیات مقدار قابل‌توجهی از کلسیم و فسفر موردنیاز بدن ما را تأمین می‌کند. همچنین این گروه از هرم غذایی حاوی ویتامین‌های گروه ب و آ هستند و کمی هم پروتئین دارند.
بهتر است روزانه ۲ تا ۳ واحد از این گروه غذایی مصرف کنید. کارایی این گروه بیشتر در رشد، استحکام و سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها است. گروه لبنیات در هرم غذایی کودکان و افراد سالمند اهمیت ویژه‌ای دارد.
۴. معرفی گروه گوشت، حبوبات، مغزها و تخم‌مرغ
انواع گوشت مانند گوشت‌های قرمز، گوشت‌های سفید، دل و جگر، تخم‌مرغ، حبوبات و مغزها مانند گردو، بادام و پسته در این گروه از هرم غذایی جای می‌گیرند. گروه گوشت، حبوبات و مغزهای هرم غذایی مقدار قابل‌توجهی از پروتئین، آهن، روی و مقدار کمی هم از ویتامین‌های موردنیاز بدن را تأمین می‌کند.
اگر بزرگ‌سال هستید باید روزانه ۲ تا ۳ واحد از مواد غذایی این گروه استفاده کنید. گوشت، حبوبات و تخم‌مرغ و انواع مغز در خون‌سازی، رشد بدن و سلامت دستگاه عصبی ضروری هستند.
۵. معرفی گروه آخر از هرم غذایی، مواد غذایی متفرقه
گروه غذایی متفرقه که به میزان خیلی کمی از آن‌ها نیاز داریم شامل انواع نوشیدنی‌های قندی، چربی‌ها، انواع روغن، شیرینی، شکلات، تنقلات و مواد غذایی این‌چنینی است. این گروه در هرم غذایی بزرگ‌سالان کم‌رنگ و کوچک است، اما برای کودکان ضرورت بیشتری دارد. کودکان از آن جهت که در سن رشد هستند به انرژی بیشتری نیاز دارند و مواد غذایی این گروه منبع خوبی برای تأمین انرژی کودکان است؛ اما در هر صورت نباید در استفاده از مواد غذایی این گروه افراط کرد.
اگر به سلامت تغذیه خود علاقه مند هستید:
رژیم غذایی سالم راهی آسان و مطمئن برای تقویت قوای جسمانی
مواد غذایی چربی سوز را بشناسید، ۱۰ ماده غذایی برای اینکه راحت‌تر چربی بسوزانید!
بهترین صبحانه برای افراد دیابتی و ۳ دستور غذای لذیذ برای آن‌ها
۵ توصیه برای صبحانه کم کالری و ۸ پیشنهاد از متخصصان تغذیه و سلامت
اگر شما هم نکته‌ای به ذهنتان رسیده که می‌تواند مطلب فوق در مورد هرم غذایی را کامل‌تر کند برای ما در کامنت‌ها بنویسید.
خت
خوب بود
[…] مغزها، نان و غلات، لبنیات و تخم‌مرغ را با توجه به هرم غذایی استاندارد در خودش داشته […]
[…] می‌گیرند بیشتر از دیگر مواد غذایی است. این سه گروه از هرم غذایی پرکالری‌ترین غذاها را در خود جای‌داده‌اند که در میان […]