کاهش وزن پس از زایمان چطور اتفاق می‌افتد؟ رژیم‌ها و برنامه‌ها!
زایمان همیشه با مقادیر بسیار زیادی اضافه‌وزن همراه است. بعضی خانم‌ها فکر می‌کنند این اضافه‌وزن به دلیل باردار بودن اتفاق می‌افتد و پس از زایمان رفع خواهد شد؛ اما میزان وزنی که یک خانم در طول زمان بارداری اضافه می‌کند بسیار بیشتر از وزن نوزاد است. این اضافه‌وزن به دلیل تغییران فیزیکی بدن به دنبال بارداری رخ می‌دهد و قابل بازگشت است. پس برای کاهش وزن پس از زایمان جای نگرانی نیست.
کدام خانمی دوست ندارد پس از اتمام بارداری به وزن اولیه خودش برگردد؟ اکثر کسانی که با زایمان فرزندشان دچار اضافه‌وزن می‌شوند آرزو دارند تا به سرعت به وزن قبلی خودشان برگردند اما راه و روش اصولی آن را نمی‌دانند. ما تصمیم داریم در این مقاله از دیجی فود نکاتی در مورد رژیم‌ها و برنامه‌های کاهش وزن پس از زایمان را برایتان بنویسیم. با ما همراه باشید.
برای کاهش وزن پس از زایمان عجله نکنید!
باید بپذیرید که بدن شما تغییرات بزرگی را متحمل شده است و این تغییراتی که در ۹ ماه ایجاد شده‌اند یک شبه رفع نخواهند شد. کاهش وزن پس از زایمان با شیردهی، رژیم غذایی سالم و ورزش امکان‌پذیر است.
با توجه به نتایج مطالعاتی که در سال ۲۰۱۹ بر روی تغییرات وزن ۵۰ زن باردار در حین بارداری و پس از زایمان صورت گرفت می‌تواند گفت افزایش و کاهش وزن بارداری هر دو اثرات قابل توجهی بر سلامت زنان دارد؛ و اگر برای کاهش وزن شتاب‌زده عمل کنید ممکن است آسیب‌های جبران‌ناپذیری به بدنتان وارد کنید.
با بدنتان کمی مهربان‌تر باشید و برای کاهش وزن عجله نکنید. بهتر است چند هفته اول پس از زایمان را به جسمتان استراحت دهید و طبق یک برنامه اصولی، کاهش وزن پس از زایمان را شروع کنید. رژیم‌های خودسرانه ممنوع است چراکه می‌تواند آسیب‌های جدی به بدن شما وارد کنند.
آیا شیردهی باعث لاغری می‌شود؟
همان‌طور که میدانید شیر مادر یکی از مهم‌ترین عوامل سلامتی در کودکان است. خوردن شیر مادر عملکرد ایمنی را در بدن نوزادان تقویت می‌کند، مواد مغذی حیاتی را برایشان فراهم می‌کند، خطرات سندرم مرگ ناگهانی نوزاد را به حداقل می‌رساند و چاقی کودکان و دیابت نوع ۲ را در کودکان کاهش می‌دهد؛ اما این عمل برای مادران هم فوایدی دارد!
شیردهی به کاهش وزن زنان پس از اتمام بارداری کمک می‌کند. محققان با انجام مطالعاتی در سال ۲۰۱۴ سعی کردند تا اثرات شیردهی بر کاهش وزن پس از زایمان را بررسی کنند. نتایج این مطالعات نشان داد زنانی که حداقل ۳ ماه به کودکانشان شیر می‌دهد حدود ۲ کیلوگرم بیشتر از زنانی که به کودکان خود شیر نمی‌دادند وزن کم کردند.
البته شیردهی به جز کاهش وزن مزایای دیگری هم برای مادران دارد. شیردهی به تنظیم انقباضات رحمی کمک می‌کند و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، سرطان تخمدان و انواع خاصی از سرطان پستان را کاهش می‌دهد.
غذاهای سرشار از پروتئین بخورید!
یکی از راه‌های کاهش وزن پس از زایمان کم کردن مصرف کالری است. به این منظور توصیه می‌شود تا با مصرف پروتئین بیشتر، احساس گرسنگی و اشتها برای دریافت کربوهیدرات را به حداقل برسانید. با خوردن پروتئین‌های سالم می‌توانید احساس گرسنگی را کاهش دهید و تا حدودی کاهش وزن داشته باشید.
جالب است بدانید که بدن برای هضم پروتئین بیش از هضم دیگر غذاها کالری می‌سوزاند. طبق مقاله‌ای که در مجله تغذیه بالینی آمریکا منتشر شده است، بدن به طور خودکار در حین هضم غذا از ۲۰-۳۰٪ کالری پروتئین استفاده می‌کند. این در صورتی است که برای هضم کربوهیدرات فقط ۵-۱۰٪ کالری موجود در آن و برای هضم چربی‌ها از ۰-۳٪ کالری موجود در غذا استفاده می‌شود.
فیبر راه نجات از اضافه‌وزن!
دومین راه‌حل برای کاهش وزن پس از زایمان مصرف غذاهای فیبردار است. سبزیجات و انواع میوه منبع خوبی برای دریافت فیبر هستند. غذاهای غنی از فیبر می‌توانند از تجمع چربی در ناحیه شکمی جلوگیری کنند. از آنجایی که بدن قدرت هضم و تجزیه فیبر را ندارد، مصرف آن می‌تواند باعث ایجاد احساس سیری بیشتر در افراد شود آن هم بدون آنکه نیاز باشد کالری بیشتری بسوزانید!
بیشتر بخوانید: کالری مواد غذایی و تاثیر آن در کاهش وزن
ورزش و فعالیت بدنی را به روتین زندگی‌تان اضافه کنید!
شکی نیست که فعالیت بدنی، در کنار یک رژیم غذایی متعادل، می‌تواند بیشترین تأثیر را در کاهش وزن داشته باشد. البته فعالیت بدنی نه فقط برای بعد از زایمان که در تمام مراحل زندگی از جمله در حین و پس از بارداری توصیه می‌شود. ورزش کردن به شما کمک می‌کند تا زایمان آسان‌تری داشته باشید و پس از بارداری هم با سرعت بیشتری وزن کم کنید.
البته به این نکته توجه داشته باشید که نوع و میزان فعالیت بدنی پس از زایمان به نوع زایمان شما بستگی دارد. اگر زایمانتان به روش سزارین انجام شده است قطعاً در انجام فعالیت بدنی هم محدودیت‌هایی دارید. پس فراموش نکنید که حتماً در این باره با پزشکتان مشورت کنید.
یک رژیم غذایی سالم را دنبال کنید!
داشتن یک رژیم غذایی متنوع و مغذی پس از زایمان ضروری است پس به هیچ عنوان بدون مشورت پزشک، خودتان را از خوردن خوراکی‌های مختلف منع نکنید. بهترین راه برای کاهش وزن پس از زایمان مشورت کردن با یک پزشک تغذیه است. او می‌تواند بهترین مسیر کاهش وزن را به شما نشان دهد و تضمین کند که در این مسیر آسیبی نمی‌بیند.
یک رژیم غذایی سالم شامل موارد زیر است اما میزان مصرف هرکدام باید توسط پزشک مشخص شود.
- خوردن غذاهای غنی از فیبر، مانند میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل
- خوردن لبنیات کم‌چرب یا فاقد چربی
- خوردن پروتئین‌های بدون چربی، مانند مرغ
- انتخاب منابع چربی سالم، مانند لوبیا، آجیل و روغن‌های گیاهی
- محدود کردن غذاهای پرچرب، مانند گوشت قرمز، روغن نارگیل و روغن پالم
- محدود کردن غذاها و نوشیدنی‌های حاوی شکر اضافه‌شده
شما با سالم خواری می‌توانید در مدت زمانی مشخصی به کاهش وزن دلخواهتان برسید اما توجه داشته باشید که باید تا حد امکان از رژیم‌های غذایی که نوید کاهش وزن سریع را می‌دهند دور بمانید و از روی آوردن به برنامه غذایی که فاقد مواد مغذی حیاتی هستند، جلوگیری کنید. این توصیه‌ها به ویژه برای زنانی که در دوران بارداری یا شیردهی هستند بسیار اهمیت دارد.
باید بپذیرید که افزایش وزن بخش طبیعی و اجتناب‌ناپذیری از یک بارداری سالم است؛ اما ماندن در محدوده وزنی پس از زایمان می‌تواند برایتان خطرساز باشد که علاوه بر چاقی بیماری‌هایی مانند دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی عروقی را به دنبال دارد.
سعی کنید پس از زایمان با داشتن یک رژیم غذایی سالم، ورزش منظم و شیردهی به کاهش پایدار وزنتان کمک کنید. اگر پیشنهاد دیگری برای کاهش وزن پس از زایمان دارید در کامنت‌ها برایمان بنویسید.
