کالری مواد غذایی و تأثیر آن در دنبال کردن یک رژیم غذایی سالم

رژیم غذایی سالم توسط دو مؤلفه کنترل می‌شود: کیفیت مواد غذایی و کالری مواد غذایی. همان‌قدر که کیفیت غذا برای داشتن یک رژیم سالم مهم و ضروری است، کمیت و کالری هم عامل اصلی در داشتن تغذیه مناسب است، به خصوص برای کسانی که نگران کاهش یا افزایش وزن خود هستند. چنین افرادی بهتر است به طور مرتب جدول‌های کالری را چک کنند و یا به کمک اپلیکیشن های کالری شماری در طول روز میزان مواد غذایی مصرفیشان را کنترل کنند.

در این مطلب از دیجی فود قرار است به سراغ کالری مواد غذایی در دو دسته‌بندی مواد غذایی پرکالری و مواد غذایی کم‌کالری برویم؛ اما نیاز است که قبل از آن چند مسئله را باهم بررسی کنیم. با ما همراه باشید.

هر فرد در طول روز به چه میزان کالری نیازمند است؟

کالری اضافی به هر حال در بدن شما تبدیل به چربی اضافی می‌شود. اگر ما مقدار نیاز بدنمان به انرژی را بدانیم و مطابق با آن از مواد غذایی با کالری مشخص استفاده کنیم دیگر دچار اضافه‌وزن و یا حتی کمبود وزن نمی‌شویم.

تعداد کالری موردنیاز بدن برای انجام حداقل عملکردها میزان متابولیسم پایه (BMR) نام‌گذاری می‌شود. اگر بخواهیم مثالی بزنیم تا بهتر متوجه شوید باید بگوییم این میزان کالری برابر با میزان انرژی است که شما برای بیست‌وچهار ساعت دراز کشیدن در رختخواب، بدون هیچ فعالیت اضافی نیاز دارید. این تعداد کالری نقطه شروع برای محاسبه میزان کالری موردنیاز هر فرد در طول روز است که متناسب با میزان فعالیت بدنی او تعیین می‌شود.

طبیعتاً افراد بسیار فعال باید از غذاهایی با انرژی یا کالری بالاتر استفاده کنند تا پاسخگوی نیاز بدنشان باشد و افراد با فعالیت کمتر باید به جای مقادیر کم از غذاهای پرکالری به سمت مقادیر بیشتری از غذاهای کم‌کالری بروند تا علاوه بر کنترل میزان کالری مواد غذایی رژیم خود با پر شدن حجم معده احساس سیری کافی هم داشته باشند. احتمالاً میدانید که احساس سیری هیچ ارتباطی با میزان کالری موردنیاز بدن ما ندارد و ما باید سعی کنیم با جایگزین کردن اصولی غذاها در رژیم غذایی سالم حس سیری را هم به ذهن و بدنمان القا کنیم.

با توجه به توضیحاتی که در بالا ارائه شد متوجه می‌شویم که هر فرد متناسب با سبک زندگی، میزان فعالیت، جثه و عادات غذایی خود به میزان متفاوتی از کالری نیازمند است و نمی‌توان برای همه یک عدد ثابتی از میزان نیاز آن‌ها به کالری ارائه کرد.

کالری شماری یا ارزش غذایی؟

همان‌طور که در ابتدا گفتیم میزان کالری و کیفیت غذا یا همان ارزش غذایی، هر دو در داشتن یک رژیم سالم مؤثر هستند. صرف نظر از مقدار کالری که در طول روز دریافت می‌کنید، بررسی ارزش غذایی هر ماده در رژیم غذایی نیز مهم است. البته در اکثر موارد ارزش غذایی و کالری با هم در تضاد هستند. برای مثال کالری مواد غذایی فست فودی خیلی بالاست و در عوض ارزش غذایی بسیار کمی دارند و یا در موارد دیگر کالری شکلات و شیرینی بسیار بالاست اما ارزش غذایی آن‌ها از نظر دارا بودن مواد مغذی و ویتامین‌ها بسیار کم است. البته این اصلاً به معنای آن نیست که باید دور این مواد غذایی پرکالری را خط بکشید. عادات غذایی سالم باید حول یک رژیم غذایی متعادل باشد و این یعنی شما باید در طول روز ترکیبی از کربوهیدرات‌های پیچیده، چربی‌های خوب و پروتئین‌های ساده، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها را از طریق مواد غذایی متنوعی دریافت کنید.

غذاهای پرکالری چه غذاهایی هستند؟

کالری مواد غذایی که در دسته پروتئین‌ها، کربوهیدرات و چربی‌ها قرار می‌گیرند بیشتر از دیگر مواد غذایی است. این سه گروه از هرم غذایی پرکالری‌ترین غذاها را در خود جای‌داده‌اند که در میان آن‌ها گروه اول و دوم یعنی پروتئین و کربوهیدرات از نظر میزان کالری برابر و ارزش غذایی متفاوتی دارند و هردو به نسبت چربی‌ها کالری کمتر و ارزش غذایی بالاتری دارند.

چربی‌ها دارای بیشتری میزان کالری و در میزان محدود برای انجام فعالیت‌های بدنی و متابولیسم شما ضروری هستند. مصرف این گروه از مواد غذایی در میزان کنترل‌شده برای بدن مشکلی ایجاد نمی‌کند اما مصرف بیش از حد چربی‌ها به سرعت موجب افزایش وزن شما می‌شود.

کربوهیدرات‌ها اصلی‌ترین منبع برای تأمین انرژی بدن است. کالری مواد غذایی این گروه معمولاً بالاست اما اگر در انتخاب نوع کربوهیدراتی که مصرف می‌کنید دقت داشته باشید نه تنها با مصرف این گروه از مواد غذایی چاق نمی‌شوید بلکه می‌توانید برای مدت طولانی‌تری احساس سیری داشته باشید. کربوهیدرات‌های ساده با زنجیره کوتاه کالری بالایی دارند اما به سرعت متابولیزه شده و فقط شما را چاق می‌کنند. در مقابل کربوهیدرات‌های پیچیده با زنجیره طولانی برای مدت طولانی‌تری در بدن شما تولید انرژی می‌کنند.

برای مثال کالری برنج سفید، آرد سفید و شکر که از کربوهیدرات‌های ساده با زنجیره کوتاه تشکیل شده‌اند بسیار بالاست و به سرعت متابولیزه می‌شوند، در عوض برنج قهوه‌ای و گندم کربوهیدرات‌های پیچیده‌تری دارند و برای مدت طولانی‌تری شما را سیر نگه می‌دارند.

کالری مواد غذایی که در دسته پروتئین‌ها قرار دارند با کربوهیدرات‌ها برابر است اما این گروه به نسبت کربوهیدرات‌ها ارزش غذایی بالاتری دارد. یک گرم پروتئین نسبت به یک گرم کربوهیدرات انرژی پایدارتری در بدن تولید می‌کند و در نتیجه احساس سیری با مصرف پروتئین طولانی‌تر است.

در جدول زیر کالری چند نمونه از مواد غذایی که در این سه دسته جای می‌گیرند را مشاهده می‌کنید:

غذاهای کم‌کالری چه غذاهایی هستند؟

بعد از بررسی پرکالری‌ترین گروه‌ها در هرم غذایی نوبت به مواد غذایی کم‌کالری با ارزش غذایی بالا می‌رسد. سبزیجات مانند خیار، گوجه، کرفس، کاهو، قارچ، انواع میوه، حبوبات پخته و یک دسته کوچک از گروه پروتئین‌ها یعنی گوشت سفید اگر که به صورت آب‌پز یا گریل پخته شود در دسته مواد غذایی کم‌کالری با ارزش غذایی بالا قرار می‌گیرند.

کالری مواد غذایی که در این گروه‌ها قرار می‌گیرند به نسبت کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌های پیچیده و چربی‌ها بسیار کم‌تر است و می‌توان آن‌ها را در حجم زیاد به رژیم غذایی سالم اضافه کرد. با این کار نه تنها یک ماده غذایی ارزشمند مصرف می‌کنید بلکه کالری مصرفی را کنترل کرده و احساس سیری و حس رضایت را هم به ذهن و بدنتان القا می‌کنید.

در جدول زیر چند نمونه از میزان کالری غذاهایی که در این گروه جای می‌گیرند را مشاهده می‌کنید:

ما سعی کردیم در این مطلب از دیجی فود کالری غذاها را در دو دسته‌ به طور مختصر و مفید برای شما توضیح دهیم. اگر در حال کاهش وزن هستید می‌توانید با کمک این مطلب غذاهای کم‌کالری را در رژیم غذایی خود جایگزین غذاهای پرکالری کرده و در عوض حجم بیشتری از مواد غذایی را مصرف کنید. برای مثال صد گرم کره حیوانی دارای ۷۰۰ کیلوکالری است که برای شروع صبح اصلاً مناسب نیست. شما می‌توانید برای کنترل کالری مواد غذایی مصرفی خود خرما و چای را جایگزین کره و مربا کنید. کالری خرما در هر ۱۰۰ گرم تنها ۱۵۰ کیلوکالری است، چای را هم که می‌توان کالری صفر در نظر گرفت.

اگر تجربه‌های مشابهی در کنترل کالری مواد غذایی با این شیوه، یعنی جایگزین کردن غذاهای کم‌کالری به جای غذاها پرکالری دارید در کامنت‌ها برایمان بنویسید.