کالری شماری چیست و چگونه به لاغری و تناسب اندام کمک می‌کند؟
کم‌تحرکی و تغذیه نامناسب باعث شده بسیاری با مشکل اضافه‌وزن و چاقی روبه‌رو شوند. ورزش و کاهش میزان تغذیه دو روش رایج کاهش وزن هستند. در واقع این دو راه‌حل و تمام روش‌های دیگر لاغری از یک اصل ساده تبعیت می‌کنند. در ادامه به مفهوم کالری شماری پرداخته و تأثیر آن بر لاغری را دقیق‌تر بررسی می‌کنیم.
کالری و کالری شماری چیست؟
کالری واحدی برای اندازه‌گیری انرژی است که بیشتر برای مواد غذایی به کار می‌رود و کالری شماری یک نوع رژیم غذایی برای تثبیت یا کاهش وزن است. بدن تمام موجودات زنده برای فعال نگه داشتن اعضای بدن به انرژی احتیاج دارد. بدن برای هر کاری از فعالیت‌های حیاتی گرفته مثل تپش قلب، فعالیت ریه‌ها و مغز تا فعالیت‌های اختیاری مثل ورزش، کوهنوردی و صحبت کردن نیاز به انرژی دارد. این انرژی در غالب کالری موادغذایی به بدن می‌رسد، حالا اگر بش از نیاز بدن کالری مصرف کنیم بی‌شک دچاره اضافه وزن خواهیم شد، کالری شماری با ایجاد آگاهی نسبت به عدد کالری مصرفی شما از وقوع این اتفاق جلوگیری می‌کند.
اجازه دهید کمی دقیق‌تر بررسی کنیم که چطور می‌توان با استفاده از مفهوم کالری وزن کم کرد؟ پاسخ ساده است، برای کاهش وزن بدن کالری دریافتی شما باید کمتر از کالری مصرفیتان باشد. همان‌طور که گفتیم بدن هر انسانی در روز مقداری انرژی مصرف می‌کند. اگر غذاهایی که آن فرد می‌خورد به او انرژی کمتری از انرژی مصرفی او برسانند آن‌وقت بدن او از انرژی‌ها و در واقع چربی‌های ذخیره شده استفاده خواهد کرد. با کم شدن چربی‌های اضافه فرد وزن کم کرده و لاغرتر خواهد شد. با کالری شماری و اطلاع از میزان کالری دریافتی در طول روز می‌توان کنترل بیشتری بر روی کاهش یا اضافه وزن خود داشته باشید.
با توجه به این اصل به دو روش می‌توان وزن کم کرد. یا میزان انرژی مصرفی را با فعالیت بیشتر مثل ورزش بالاتر برد یا میزان کالری دریافتی را با رژیم غذایی مناسب کاهش داد. البته ترکیبی از هر دو تأثیر بسیار بیشتری در لاغری دارد. سؤالی که اینجا پیش می‌آید این است که میزان کالری مصرفی انسان چقدر است؟ پاسخ این سؤال بستگی به قد، وزن، سن، جنسیت و فعالیت بدنی شما دارد. علاوه بر اینها بعضی‌ها به‌خاطر بالاتر بودن سوخت‌وساز بدنشان انرژی بیشتری مصرف می‌کنند. در ادامه قصد داریم حدود کالری مصرفی انسان در یک روز را بررسی کنیم.
کالری موردنیاز کودکان
یک کودک ۲ تا ۳ ساله بین ۱۰۰۰ تا ۱۴۰۰ کالری در روز مصرف می‌کند. هر چه فعالیت کودک بیشتر باشد کالری مصرفی او به ۱۴۰۰ نزدیک‌تر است و برعکس. برای سن ۴ تا ۸ سالگی میزان کالری مصرفی از ۱۲۰۰ شروع شده و به ۱۸۰۰ برای دخترها و به ۲۰۰۰ برای پسرها نیز می‌رسد. در سن ۹ تا ۱۳ سالگی دخترها بین ۱۴۰۰ تا ۲۲۰۰ کالری انرژی مصرف کرده و کالری مصرفی پسرها نیز بین ۱۶۰۰ تا ۲۶۰۰ قرار دارد. با این حساب یک کودک که با اضافه وزن درگیر است باید در کالری شماری روزانه از حداقل نیاز کالری بدن خود کالری کمتری دریافت کند.
کالری موردنیاز نوجوانان و جوانان
پس از سیزده سالگی و در اواخر دوران نوجوانی میزان کالری مورد نیاز بدن افزایش میابد. یک دختر ۱۴ تا ۱۸ ساله بین ۱۸۰۰ تا ۲۴۰۰ و یک پسر ۱۴ تا ۱۸ ساله بین ۲۰۰۰ تا ۳۲۰۰ کالری انرژی نیاز دارد.
کالری موردنیاز بزرگسالان
میزان کالری مورد نیاز بدن پس از دوران نوجوانی اندکی کاهش می‌یابد و با افزایش سن نیز میزان انرژی مورد نیاز بدن کمتر می‌شود. یک خانم بالغ به ۱۶۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری انرژی نیاز دارد و این مقدار برای یک مرد بالغ به ۲۲۰۰ تا ۳۲۰۰ کالری می‌رسد. یک بزرگسال با توجه به جنسیت برای کاهش وزن باید حداقل میزان نیاز به انرژی بدنش را به عنوان سقف کالری شماری روزانه خود لحاظ کند.
کالری شماری با اپلیکیشن‌ها
اپلیکیشن‌ها و وب‌سایت‌های زیادی هستند که با گرفتن قد، وزن، جنسیت، میزان فعالیت روزانه و سن شما میزان کالری مورد نیاز بدنتان را به شما نمایش می‌دهند. البته یادتان باشد که این عدد دقیق نیست و با تغییری کوچک در فعالیت روزانه شما تغییر می‌کند اما دید کلی نسبت به میزان کالری که در روز باید مصرف کنید به شما می‌دهند. اگر می‌خواهید به عدد دقیق‌تری برسید می‌توانید از یک متخصص تغذیه کمک بگیرید. گذشته از این این روزها اپلیکیشن‌های تخصصی برای کالری شماری نیز در دسترس هستند که می‌توانید با اضافه کردن تمام موادغذایی مصرفی خود و میزان فعالیت روزانه به عدد دقیقی از کالری‌های مصرفیتان دسترسی پیدا کنید.
سه منبع اصلی انرژی بدن که در کالری شماری لحاظ می‌شوند کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها هستند. زمانی که هر یک از اینها وارد بدن شما شود یا در بدنتان مصرف شده و یا ذخیره می‌شود. در ادامه بیشتر با این سه ماده غذایی آشنا می‌شویم.
پروتئین: پروتئین‌ها درشت مولکول‌هایی هستند که از اسیدآمینه تشکیل شده‌اند. در هر گرم از پروتئین‌ها ۴ کالری انرژی وجود دارد. البته پروتئین‌ها نقش مهمی در سلامت بدن و ماهیچه‌ها دارند و تنها کاربرد آن انرژی نیست. به همین دلیل به ورزشکاران توصیه می‌شود در رژیم غذایی خود غذاهای پروتئین‌دار بیشتری قرار دهند. برخی از منابع غذایی دارای پروتئین عبارت‌اند از گوشت قرمز، ماهی، تخم‌مرغ، فرآورده‌های لبنی و … که در کالری شماری روزانه میزان زیادی از کالری مجاز دریافتی را به خود اختصاص می‌دهند.
کربوهیدرات‌ها: دیگر منبع انرژی بدن کربوهیدرات‌ها یا به زبان ساده‌تر، قندها هستند. در هر گرم کربوهیدرات ۴ کالری وجود دارد. این انرژی قابلیت این را دارد که به سرعت توسط بدن سوزانده شود. به همین دلیل دوندگان حرفه‌ای قبل از شروع مسابقه مقداری ماده غذایی حاوی کربوهیدرات مصرف می‌کنند. کاربرد کربوهیدرات‌ها برای بدن تامین انرژی است. هنگامی که ماده غذایی حاوی کربوهیدرات مصرف می‌کنید مقداری از آن در ماهیچه‌ها و کبد به همان شکل ذخیره شده و مابقی آن تبدیل به چربی می‌شوند. اگر قصد کاهش وزن دارید باید میزان کربوهیدراتی که در روز وارد بدنتان می‌کنید را کاهش دهید. پس توصیه می‌کنیم به هیچ وجه در اضافه کردن میزان دقیق کربوهیدرات مصرفی خود برای کالری شماری روزانه کوتاهی نکنید.
چربی‌ها: سومین ماده غذایی که مقدار زیادی انرژی در خود دارد چربی است. این ماده غذایی نیز بیشتر به عنوان منبع انرژی توسط بدن مصرف می‌شود. در هر گرم از چربی حدود ۹ کالری انرژی وجود دارد که بیش از دو برابر کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌هاست. ذخیره انرژی بدن به صورت چربی بوده و همان‌طور که گفتیم کربوهیدرات مازاد بدن نیز تبدیل به چربی می‌شود.
اکثر وعده‌های غذایی ما ترکیبی از این سه ماده غذایی و بسیاری دیگر از ویتامین‌ها و مواد معدنی است. برای محاسبه انرژی موجود در غذاهای مختلف و دنبال کردن رژیم کالری شماری هم می‌توان از اپلیکیشن‌های مختلف استفاده کرد و هم می‌توان به سراغ کتاب‌هایی رفت که در این زمینه راهگشا هستند. علاوه بر اینها بر روی بسته‌بندی بسیاری از مواد غذایی که از فروشگاه می‌خرید میزان انرژی موجود در آن بر حسب گرم نوشته شده است، این مورد برای اضافه کردن خوراکی‌هایی که در لیست غذاهای اپلیکیشن کالری شماری قرار ندارند بسیار کمک کننده است.
محاسبه کالری دریافتی و مصرفی بدن در رژیم کالری شماری یکی از روش‌های رایج برای لاغری است. در اینجا سعی کردیم شما را با این روش آشنا کرده و کارتان را برای شروع این نوع رژیم راحت‌تر کنیم. یادتان باشد میزان کالری دریافتی و مصرفی فقط انرژی موردنیاز بدنتان را مشخص می‌کنند. اگر می‌خواهید بدنی سالم داشته باشید مهم است که تنوع غذایی داشته باشید و از غذاهای سالم استفاده کنید.
