صبحانه بدنسازی ، چند دستور ساده برای یک وعده غذای ورزشکاری
بعد از ۷ ساعت خواب شب و نخوردن هیچ میان وعده‌ای در طول این مدت، صبحانه برای ما مهم‌ترین وعده غذایی در طول روز به حساب می‌آید؛ که سطح هوشیاری بدن را با تنظیم میزان قند خون برای شروع روز جدید بالا می‌برد. وقتی صبحانه برای آدمی با یک فعالیت سبک در طول روز بسیار مهم و حیاتی است به نظر شما اهمیت صبحانه بدنسازی برای ورزشکاران چقدر است؟
رژیم غذایی برای ورزشکاران بعد از برنامه تمرینی آن‌ها بیشترین اهمیت را دارد، حالا در این رژیم غذایی وعده صبحانه بدنسازی بیشترین ارزش و اهمیت را در سلامت جسم ورزشکار و میزان کارایی او در پیش بردن برنامه‌اش دارد. بهترین صبحانه بدنسازی صبحانه‌ایست که سرشار از مواد مغذی برای ایجاد وضعیت آنابولیک یا همان عضله ساز در فرد ورزشکار باشد. حالا میزان و نوع این مواد مغزی با توجه به نیاز بدن ورزشکار و نوع تمرین او متفاوت است.
ما قصد داریم در این مقاله از دیجی فود به معرفی چند دستور ساده برای آماده کردن صبحانه ورزشکاری بپردازیم، که بتوانید با توجه به نیاز بدنتان و نوع برنامه تمرینی که دارید از آن‌ها برای تهیه صبحانه بدنسازی خود استفاده کنید.
طرز تهیه صبحانه بدنسازی برای افراد مبتدی و حرفه‌ای
سه مدل صبحانه برای افراد بدنسازان مبتدی و حرفه‌ای به صورت معمول استفاده میشود.
- تخم‌مرغ آب پز متداول‌ترین صبحانه بدنسازان است که معمولاً از سفیده آن به تنهایی در رژیم‌های بدنسازی استفاده میشود. هر ده عدد سفیده تخم‌مرغ ۳۵ گرم پروتئین و ۱۷۰ کالری برای بدنتان تأمین میکند. معمولاً تخم‌مرغ آب پز را با نان تست جو و غلات سبوس‌دار مصرف می‌کنند.
- ترکیب جو دو سر با شیر و یا ماست و درست کردن صبحانه‌ای جذاب به نام اوتمیل!
- انواع اسموتی
طرز تهیه صبحانه بدنسازی با جو دوسر
جو دو سر معمولاً در درست کردن صبحانه بدنسازی بسیار کاربرد دارد و به شیوه‌های مختلف از آن در دستور تهیه صبحانه استفاده میشود؛ اما چرا؟ جو دو سر چه ویژگی خاصی دارد؟ جو دو سر به خاطر ترکیبات کربوهیدرات پیچیدهاش انرژی را به صورت تدریجی در بدن آزاد میکند و این امر موجب میشود تا سطح قند خون بدنتان برای مدت طولانیترین بالا بماند. از طرفی این ماده غذایی با کاهش اشتهایتان یک صبحانه رژیمی بدنسازی به شمار می‌رود، که حتی در افراد غیر ورزشکار هم به عنوان یک صبحانه برای کاهش وزن مورداستفاده است. دستور تهیه صبحانه با جو دو سر انواع مختلفی دارد که ما در این مقاله دو مورد از آن را به شما آموزش می‌دهیم.
۱. طرز تهیه اوتمیل با شیر
مواد لازم
- شیر یک لیوان
- جو دو سر یک‌سوم پیمانه
- عسل یک قاشق چای‌خوری
- پودر دارچین و پودر کاکائو به مقدار کافی
- موز و هر میوه دیگری متناسب با فصل برای تزئین
دستور تهیه اوتمیل شیر
شیر را داخل قابلمه بریزید تا گرم شود، قبل از جوش آمدن شیر جو دو سر پرک را به آن اضافه کنید تا با جوش آمدن شیر جو هم کمی باز شود. بعد از به جوش آمدن حرارت را کم کنید تا زمانی که ترکیب شیر و جو به غلظت دلخواهتان برسد. حالا ترکیب به‌دست‌آمده را از روی حرارت بدارید و داخل ظرف سرو بریزید. روی آن پودر کاکائو و دارچین بپاشید و آن را با هر میوه‌ای که در خانه دارید، مثل موز، سیب، توت‌فرنگی، میوه‌های خشک‌شده، انواع مغزی جات و یا کشمش و خرما تزئین کنید. انتخاب این مواردی که گفتیم به رژیم غذایی، برنامه صبحانه بدنسازی و میزان کالری مجاز برای مصرف در وعده صبحانه شما بستگی دارد.
در آخر روی صبحانه خود کمی عسل بریزید و نوش جان کنید. زمان موردنیاز برای درست کردن این صبحانه حداکثر ده دقیقه است.
۲. دستور تهیه صبحانه با ماست و جو دو سر پرک مخصوصن بدنسازی
مواد لازم
- ماست یک پیمانه
- جو دو سر پرک یک‌سوم پیمانه
- پودر دارچین به مقدار کافی
- انواع میوه و غلات برای تزئین
- یک قاشق چای‌خوری عسل (به دلخواه)
دستور تهیه
اگر می‌خواهید اوتمیل را برای صبحانه به این روش آماده کنید باید از شب قبل دست‌به‌کار شوید. قرار نیست کار خاصی انجام دهید فقط جو را با ماست و پودر دارچین مخلوط‌کنید و در یخچال بگذارید. در تهیه این صبحانه بدنسازی بهتر است از ماست یونانی و یا ماست کم‌چرب استفاده کنید. صبح جوها حسابی در ماست نرم و باز شده‌اند. با میوه تزئین و میل کنید. نوش جان.
جو دو سر پرک برای صبحانه را می‌توانید از اکثر فروشگاه‌های زنجیره‌ای تهیه کنید؛ اما اگر پیدا نکردید یک جستجوی ساده در گوگل برای خرید اینترنتی این محصول مشکلتان را حل میکند.
طرز تهیه اسموتی، معجون صبحانه بدنسازی
اسموتی‌ها غالبا از مخلوط میوه‌های یخ‌زده با مقدار بسیار کمی شیر، شیر بادام و یا ماست درست می‌شوند. این نوشیدنی غلیظ و خنک می‌تواند یک صبحانه عالی برای بدنسازان به خصوص در تابستان باشد. اگر از رژیم غذایی خاصی پیروی نمی‌کنید، می‌توانید روزتان را با یک اسموتی شروع کنید و تا وعده نهار حسابی سرحال و پرانرژی باشید. در ادامه یک مدل اسموتی را برای صبحانه بدنسازی به شما آموزش می‌دهیم.
مواد لازم
- موز یخ‌زده دو عدد
- توت‌فرنگی یخ‌زده پنج تا ده عدد
- شیر، شیر بادام و یا ماست یک‌چهارم پیمانه
- شیرین‌کننده طبیعی به مقدار کم (عسل یا خرما)
در این دستور می‌توانید به جای انواع شیر و یا ماست از آب آلوئه ورا و یا آب معمولی هم استفاده کنید. اگر می‌خواهید نوشیدنی شما رقیق‌تر باشد می‌توانید حجم شیر، ماست و یا آب را از یک‌چهارم پیمانه تا یک پیمانه هم افزایش دهید.
این مقدار از مواد در طرز تهیه اسموتی برای درست کردن صبحانه بدنسازی دو نفر کافی است.
دستور تهیه
همه مواد را داخل دستگاه مخلوط‌کن ریخته و حسابی میکس کنید. می‌توانید در درست کردن اسموتی از دانه چیا هم برای بیشتر شدن ارزش غذایی آن استفاده کنید. بعد از سه تا پنج دقیقه مخلوط کردن اسموتی خود را در لیوان سرو بریزید و روی آن را با میوه تزئین کنید.
می‌توانید برای تزئین از مقدار بسیار کمی خامه فرم داده‌شده هم استفاده کنید.
دیگر مواد غذایی مناسب برای صبحانه بدنسازها
انواع خوراک مانند خوراک لوبیا و یا خوراک عدسی، نان تست با مقداری کره بادام‌زمینی، غلات مختلف، پنیر رقیق‌شده با ماست به همراه نان تست جو، حلیم و ساندویچ پنیر گوجه و خیار هم صبحانه‌های مناسبی برای وعده صبحانه ورزشکاری هستند.
فراموش نکنید که دستورهای بالا تنها برای گنجاندن در برنامه غذایی به عنوان صبحانه بدنسازی مناسب هستند و هیچ‌کدام مناسب صبحانه بدنسازی برای دوران کات نیستند. پس اگر در دوران کات و چربی سوزی نیستید و از رژیم غذایی خاصی استفاده نمی‌کنید، می‌توانید برای آماده کردن وعده صبحانه خود از این چند دستور استفاده کنید. پیشنهاد خود را برای اضافه شدن به این لیست در کامنت‌ها برای ما بنویسید.